키/몸무게 별 하루 단백질 권장량 계산하는 방법

 

안녕하세요, 라브입니다.

건강에 관심이 많아진 요즘 근성장을 위해 닭가슴살, 단백질 파우더 등 단백질을 챙겨먹는 분들이 많으실텐데요.

대부분 하루 단백질 권장량은 체중 * 1 g, 근성장을 위해서는 체중 * 1.5-2 g 까지 섭취해도 된다는 얘기가 많습니다.

 

하지만 일일 단백질 섭취 권장량은 본인의 나이와 키, 몸무게, 운동 횟수에 따라서 조금씩 달라집니다.

이는 본인의 신체적 조건과 운동 횟수에 따라 근육 합성을 위한 단백질을 포함하여 몸에서 쓰이는 단백질량이 조금씩 다르기 때문입니다.

예를 들어 주 4회 운동하는 180 cm 에 75 kg 인 성인 남성과 주 2회 운동하는 165 cm 에 50 kg 인 성인 여성의 단백질 권장 섭취량이 다릅니다.

 

이를 어떻게 계산할까요?

인터넷에는 친절하게도 키/몸무게 별 하루 단백질 권장량 계산 사이트가 있습니다.

 

https://www.calculator.net/protein-calculator.html

 

위 첨부된 링크를 들어가보시면 위 사진과 같이 나이, 성별, 키, 몸무게, 운동 횟수를 설정할 수 있습니다.

본인의 조건에 맞게 설정을 하고 초록색 버튼의 calculate을 클릭하시면 본인에게 필요한 단백질 권장량을 계산해줍니다.

위에서 예시를 든 것과 같이 나이는 같다고 가정하고, 주 4회 운동하는 180 cm 에 75 kg 인 성인 남성과 주 2회 운동하는 165 cm 에 50 kg 인 성인 여성의 단백질 권장량을 각각 계산해보겠습니다.

 

신체 조건 별 단백질 섭취 권장량 비교

 

ADA, CDC, WHO 등 다양한 협회의 권고에 맞추어 섭취량을 추천해주고 있습니다.

주 4회 운동하는 180 cm 에 75 kg 인 성인 남성인 경우 ADA 기준에 의하면 최소 75-135 g 정도 섭취를 권장하고 있으며, CDC 기준에 의하면 65-229 g, WHO 기준에 의하면 최소 62 g 이상 섭취를 권장하고 있습니다.

반면 주 2회 운동하는 165 cm 에 50 kg 인 성인 여성이라면 ADA 기준 50-90 g, CDC 기준 41-143 g, WHO 기준 42 g 이상 섭취를 권장하고 있습니다.

 

 

이렇듯 신체 조건 별로 차이가 나니 본인에 맞춰 단백질 섭취 권장량을 한 번쯤 계산해보심을 추천드립니다.

기관 별로 추천하는 단백질 권장량은 조금씩 다르나 공통되는 범위에 맞게 섭취하면 문제 없을 것 같습니다.