LAB-log

안녕하세요, 라브입니다. 근 성장을 위해 단백질 보충제를 검색하다보면 WPI, WPC 등 다양한 종류가 존재하는 걸 알 수 있습니다. 이번 글에서 다양한 단백질 보충제에 대해 아주 간단하게 정리해드리겠습니다. 1. WPI vs WPC vs WPH 1) WPC: Whey Protein Concentrate 농축유청단백질 단백질보충제로 가장 흔하게 쓰이는 단백질. 단백질함량 보통 30~90% 사이임. 80% 정도가 가장 많이 사용됨. 유당이 함유되어 있어 유당불내증이 있는 경우 소화 장애, 여드름 등 섭취 부작용이 나타날 수 있음. 2) WPI: Whey Protein Isolate 분리유청단백질 WPC에서 유당을 걸러낸 단백질. 유당불내증이 있는 경우 먹어도 부작용이 나타나지 않음. 3) WPH: Whey..

안녕하세요, 라브입니다. 유산소 운동을 하다 보면 젖산 역치, 젖산 축적이라는 얘기를 많이 들어보셨을 것입니다. 흔히 젖산=피로 물질이라서 젖산이 쌓이면 근육에 피로가 쌓이게 된다고 알고 계실텐데요. 최근 들어 이러한 고정관념이 깨지고 젖산의 다양한 역할에 대한 논문이 나오고 있습니다. 예를 들어 위의 논문에서는 젖산이 저산소 상태(hypoxic condition)에서 세포가 정상적으로 살 수 있도록 도와주며, 새로운 혈관의 생성(angiogenesis)을 유도하여 세포가 저산소 상태를 극복할 수 있도록 도와주는 신호 물질로 작용한다는 것을 밝혔습니다. 다른 논문에서는 젖산이 운동에 의한 적응을 조절하는 신호 물질임을 명시하고 있습니다. 이로써 젖산의 생성이 근육의 피로를 쌓는 게 아니라 오히려 근육에서..

러닝을 취미로 즐기다 보면 부상을 한 번 씩은 입기 마련입니다. 가장 흔하게 부상을 입는 부위는 무릎, 발바닥, 종아리, 허벅지 등 하체 부위입니다. 달리기를 하면서 통증을 호소하는 사람의 약 40% 정도가 무릎 관절 통증을 호소하는데, 이것이 비단 무릎 관절 만의 문제가 아닐 수도 있습니다. 이번 글에서는 러닝과 부상에 대하여 간략하게 알아보도록 하겠습니다. 1. 무릎 통증, Runner's knee란? Runner's knee (러너스니)란 무릎 앞쪽 뼈인 슬개골 주변에서 발생하는 통증을 일컫는 용어입니다. 러너스니는 단거리 달리기를 하는 경우보다는 장거리 달리기를 하는 도중이나 마친 후, 내리막길에서 달리기를 하는 경우, 매우 딱딱한 도로 위에서 달리는 경우에 발생할 수 있습니다. 또는 개인의 체형..

안녕하세요, 라브입니다. 다이어트할 때 탄수화물은 곧 안좋은 것으로 간주되어 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리는 식단, 또는 저탄고지 식단 등 탄수화물의 섭취를 극히 줄이는 식단을 많이 하시는데요. 그렇다면 아예 탄수화물 섭취를 하지 않는 식단은 다이어트에 도움이 될까요? 유투브 핏블리의 영상을 토대로 다이어트할 때 탄수화물을 섭취해야 하는 이유에 대해 정리해보았습니다. 1. 다이어트의 원리 → 간단하게, 덜 먹고 더 움직이면 살이 빠짐. 반대로 살이 찌는 건 소비 칼로리보다 식이 칼로리가 높아서 생기는 잉여 칼로리가 지방으로 축적되어 오는 체중 증가 현상. 따라서 다이어트를 하려면 운동량을 늘리고 섭취량을 줄여 소비 칼로리>식이 칼로리가 되게 하는 것. 2. 다이어트할 때 탄수화물부터 줄이는 이유 → 탄..

안녕하세요, 라브입니다. 요즘에는 건강과 운동에 대한 관심이 사회적으로 높아진 만큼 젊은 나이부터 영양제를 챙겨드시는 분들이 많습니다. 아이허브 (iHerb)는 대표적인 해외 영양제 직구 사이트인데요. 국내에서 구할 수 없는 아이허브 해외 영양제 제품들을 직접 내돈내산하여 섭취한 후 추천드리고자 합니다. 1. Solgar, B-복합체 "100", 베지 캡슐 100정 첫 번째 아이허브 추천 영양제는 솔가의 B-complex "100"입니다. 아시다시피 비타민 B는 필수 비타민이면서도 특히 피로 회복에 큰 효과를 나타내는 영양소입니다. 솔가 비타민 B 제품군 중 50과 100 두 가지 제품이 있는데요. 저는 더욱 함량이 높은 100을 섭취하고 있습니다. 국내 웬만한 비타민 B 제품들보다 다양한 비타민 B군이..

안녕하세요, 라브입니다. 오늘은 폼롤러의 효과 및 원리에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 폼롤러는 위와 같이 원기둥 형으로 생긴 플라스틱 홈 트레이닝 도구로, 길이와 생김새가 다양한 형태로 존재합니다. 폼롤러는 주로 전신 스트레칭, 근육통 해소, 균형 감각 향상의 효과를 위해 사용합니다. 폼롤러는 위와 같이 뭉친 근육 부위를 폼롤러 위에 대고 체중을 실어 문지르는 방식으로 사용합니다. 그런데 이렇게 근육 부위를 폼롤러에 대고 문지르는 것으로 어떻게 근육통이 해소되는 걸까요? 바로 '자가근막이완(Self-myofascial release, SMR)'을 이용하기 덕분입니다. 자가근막이완이란, 스스로 전신의 근육에 압력을 줌으로써 뼈대, 근육 및 결합조직의 기능 부전을 개선하는 방법입니다. 자가근막이완의 효과로..

안녕하세요, 라브입니다. 오늘은 코엔자임 Q10의 구조, 효능, 권장량 및 코엔자임 Q10이 풍부한 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 코엔자임 Q10 (coenzyme Q10)은 위와 같인 구조를 가진 저분자 보조효소입니다. 가운데 이중 결합 두 개와 카복실 그룹 두 개를 가지고 있는 ring 구조를 Quinone이라고 하기 때문에, coenzyme Q10이라 명명이 되었습니다. 코엔자임 Q10은 위와 같이 복잡한 합성 경로를 거쳐 체내에서 합성이 되는 물질입니다. 하지만 나이가 들고 노화가 진행되면서 체내에서 합성되는 코엔자임 Q10의 양이 줄어들게 되므로, 영양제를 통해 보충해주는 것이 좋습니다. 그렇다면 코엔자임 Q10의 효능은 무엇일까요? 코엔자임 Q10의 주 기능은 에너지(ATP) 생성과 항산..

안녕하세요, 라브입니다. 오늘은 러닝과 근력 운동의 관계에 대하여 알아보겠습니다. 러닝을 하는 분들 중 보강 운동으로 어떤 근력 운동을 해야 할지, 한다면 러닝 전에 해야 좋은지 러닝 후에 해야 좋은지 궁금하실 겁니다. 저 또한 궁금해서 여러 자료를 찾아보던 중 외국의 유명한 러닝 코치인 Claire 코치의 The Planted Runner 사이트를 알게 되었는데요. 이 사이트에서는 마라톤을 위한 다양한 주차별 훈련 프로그램과 러너를 위한 다양한 영양, 보강 운동 정보를 알려줍니다. 지난 5월 31일 @theplantedrunner 인스타그램에는 러닝과 보강 운동의 관계, 언제 해야 좋은지 등의 정보가 올라왔습니다. 러너들에게 보강 운동(근력 운동)하기에 가장 좋은 시간이 언제인가? 라는 질문의 답입니다..

안녕하세요, 라브입니다. 이번 글에서는 러닝 시 복통이 오는 이유와 해결법에 대하여 알아보도록 하겠습니다. | 러닝 시 복통 이유 많은 러너들이 달리는 도중 복통을 경험하며 설사, 구토 등으로 이어지기도 합니다. 이는 30-90%의 러너가 겪을 정도로 흔한 현상*이며 그 이유로는 러닝 그 자체가 될 수도 있고 식사 또는 호르몬적인 요소가 될 수도 있습니다. 러닝 시 복통의 이유가 러닝 그 자체라니 의아하실 수도 있겠지만 사실입니다. 러닝을 하다 보면 배가 차가워지고 손발이 따뜻해진 경험이 있으실텐데요. 우리가 달리기를 하게 되면 몸의 중심부인 몸통(가슴, 배)으로 향하던 혈류가 말단 부위(팔, 다리)로 향하게 됩니다. 이로 인해 소화 기능이 약해져 러닝 도중 복통, 설사 등을 일으키는 것입니다. 또한 러..

안녕하세요, 라브입니다. 저녁에 시간이 나지 않아서 혹은 공복 유산소 운동이 다이어트에 효과가 좋다는 얘기를 듣고 아침 혹은 새벽에 공복 운동을 하는 분들이 많으실텐데요. 공복 운동, 잘못하면 독이 된다는 사실 알고 계셨나요? 이번 글에서는 공복 운동의 효과를 건강하게 높이는 법에 대해 소개해드리려 합니다. | 공복 유산소 운동이 오히려 건강을 해친다? 앞서 말씀드렸듯이 공복 유산소 운동을 하면 체내에 저장된 지방을 소모하기 때문에 공복 유산소 운동이 체중 감량에 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 공복 유산소 운동 시에는 치명적인 단점이 있는데요. 바로 아침에는 체내에 저장된 에너지원이 적다는 점입니다. 전날 저녁 우리가 먹은 탄수화물, 지방 등 에너지는 우리가 자는 사이에 간과 근육에서 뇌로 이동..

안녕하세요, 라브입니다. 오늘은 저녁 운동 시 식사를 어떻게 하면 좋을지에 대한 글을 가지고 왔습니다. 이 글은 유투브 피톨로지 채널의 영상을 참고하여 작성하였습니다. 일반적으로는 식사 3시간 뒤 운동 권장 직장인의 경우 현실적으로 어렵기 때문에 정시 퇴근 여부에 따라 영양 섭취 전략이 달라진다 1. 정시 퇴근 가능할 때 - 집까지 1시간 이상 이동해야 되면 직장 근처에서 운동, 그 이하면 집 근처에서 운동 - 이때 식사는 아침이나 점심을 먹었느냐에 따라 정해야 함. 총량이 제일 중요. - 아침 점심을 충분히 먹었다면 간식도 필요 X. 그래도 간식 먹고 싶으면 3-4시에 계란, 우유, 두유 등 단백질 유지 식품 섭취. - 단, 일할 때 근육을 많이 사용하거나 노동량이 많다면 빵, 감자, 고구마, 시리얼 ..

안녕하세요, 라브입니다. 오늘은 단백질이 근성장에 기여하는 원리에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 먼저, 단백질이 체내에서 어떤 역할들을 하는지 정리하면 다음과 같습니다. 1. 효소, 호르몬, 항체 등 체내 필요한 성분들의 생성 2. 신체조직 성장 및 발달 (피부, 근육 등 발달) 3. 에너지 생성 4. 영양소 운반 및 혈액응고에 도움 이 외에도 전해질 균형 유지, 산염기 균형 유지 등 다양한 요소에 기여하는데요. 운동을 많이 하시는 분들이 단백질 섭취를 중요시 하는 이유가 바로 2번, 단백질이 근육 발달에 도움이 되기 때문입니다. 그렇다면 근육은 어떻게 새롭게 생성이 되는 걸까요? 근육 생성 원리는 위와 같습니다. 1) 먼저 운동을 수행하면 근섬유가 찢어지고 갈라지며 손상이 됩니다. 2) 이때 위성세포 ..

안녕하세요, 라브입니다. 건강에 관심이 많아진 요즘 근성장을 위해 닭가슴살, 단백질 파우더 등 단백질을 챙겨먹는 분들이 많으실텐데요. 대부분 하루 단백질 권장량은 체중 * 1 g, 근성장을 위해서는 체중 * 1.5-2 g 까지 섭취해도 된다는 얘기가 많습니다. 하지만 일일 단백질 섭취 권장량은 본인의 나이와 키, 몸무게, 운동 횟수에 따라서 조금씩 달라집니다. 이는 본인의 신체적 조건과 운동 횟수에 따라 근육 합성을 위한 단백질을 포함하여 몸에서 쓰이는 단백질량이 조금씩 다르기 때문입니다. 예를 들어 주 4회 운동하는 180 cm 에 75 kg 인 성인 남성과 주 2회 운동하는 165 cm 에 50 kg 인 성인 여성의 단백질 권장 섭취량이 다릅니다. 이를 어떻게 계산할까요? 인터넷에는 친절하게도 키/몸..

안녕하세요, 라브입니다. 오늘은 영양제 별 권장 섭취 시간대를 총정리해보았습니다. 영양제마다 효능도 다르고, 흡수율도 다르기 때문에 이를 최적화하기에 좋은 시간대가 있습니다. 시간대 상관 없이 영양제를 섭취하여도 크게 문제는 되지 않지만 영양제 섭취 효율을 늘리기 위해서는 권장 시간대에 맞춰 섭취하시면 더 좋을 것입니다. 위와 같이 표 하나로 정리해보았는데요. 각 영양제 별로 해당 시간대 섭취가 권장되는 이유를 간략하게 알려드리겠습니다. 1. 오전 식사 전 섭취 영양제: 비타민 B, 유산균, 엽산, 홍삼 비타민 B, 엽산: 위산에 취약하여 공복 상태 흡수 권장. 비타민 B는 섭취한 음식물이 에너지로 변하는 걸 돕기 때문에 오전 식사 전 섭취 시 효능 증가. 유산균: 공복 상태에서 흡수율 높음. 홍삼: 공..

안녕하세요, 라브입니다. 오늘은 아침 공복 운동 전후 영양소를 어떻게 섭취해야 운동의 효율이 좋은지에 대해서 알아보고자 합니다. 이 글은 유투브 피톨로지 채널의 영상을 참고하여 정리하였습니다. 1. 운동 전 1시간 - 꿀, 스포츠음료, 유청단백질 등 액상으로 섭취. - 사과, 바나나 등 가능한데 사과는 껍질 까서, 바나나는 익은 거 먹기. (위에서 빨리 배출되도록) - 꿀이나 설탕물(오렌지주스 등 아무 주스)이나 노상관. 성분이 좋아서가 아니라 단맛 나니까 먹어라. 2. 운동 전 30분 - 그냥 물 500 ml 마시고 가라. 주스도 안 됨. - 공복운동 전 커피 먹어도 됨. 근데 커피 마시면 꼭 운동해라. 공복 커피 마시고 운동 안하면 위 점막 손상 유발. 3. 차라리 굶고 가라고 하는 이유 - 섭취 타..