안녕하세요, 라브입니다.
저녁에 시간이 나지 않아서 혹은 공복 유산소 운동이 다이어트에 효과가 좋다는 얘기를 듣고
아침 혹은 새벽에 공복 운동을 하는 분들이 많으실텐데요.
공복 운동, 잘못하면 독이 된다는 사실 알고 계셨나요?
이번 글에서는 공복 운동의 효과를 건강하게 높이는 법에 대해 소개해드리려 합니다.
| 공복 유산소 운동이 오히려 건강을 해친다?
앞서 말씀드렸듯이 공복 유산소 운동을 하면 체내에 저장된 지방을 소모하기 때문에 공복 유산소 운동이 체중 감량에 효과가 좋다고 알려져 있습니다.
하지만 공복 유산소 운동 시에는 치명적인 단점이 있는데요.
바로 아침에는 체내에 저장된 에너지원이 적다는 점입니다.
전날 저녁 우리가 먹은 탄수화물, 지방 등 에너지는 우리가 자는 사이에 간과 근육에서 뇌로 이동하여 에너지원인 ATP를 만들어 소모합니다.
따라서 아침에 공복 운동을 오래(30분 이상) 하게 되면 몸에서 부족한 에너지를 만들기 위해 '포도당신생합성(Gluconeogenesis)' 과정을 통해 포도당, 즉 탄수화물(에너지원)을 만들게 됩니다.
이때 포도당의 재료는 어디서 얻을까요?
바로 지방과 근육에 저장된 단백질(아미노산)입니다.
따라서 공복 유산소 운동 시 지방을 소모하여 체중 감량에 효과적인 것도 맞지만, 근손실이 일어날 수도 있습니다.
또한 대사 과정에서 부산물인 암모니아를 간에서 요소로 바꾸고, 요소는 신장을 통해 소변으로 배출됩니다.
즉, 매일 공복 운동을 한다면 간과 신장에 무리가 가서 간 손상, 신장 질환을 유발할 수 있게 됩니다.
아침에 운동한 후 피로감을 느꼈던 분들이라면 공감하실텐데, 이유가 바로 저혈당과 간 손상 때문입니다.
| 공복 운동 효과가 모두에게 똑같을까?
공복 운동의 또다른 숨겨진 사실이 있습니다.
바로 여자와 남자의 공복 운동 효과가 다르다는 점입니다.
2011년 <Proceedings of the Nutrition Society> 저널에 게재된 이 논문에 따르면
여성의 경우 운동 전 음식을 섭취하고 운동 후 회복 시간 동안 음식 섭취를 하지 않는 것이 더욱 좋은 반면,
남성의 경우 운동 후 회복 시간 동안 음식을 섭취하는 것이 더욱 좋다고 합니다.
이 논문의 내용을 보다 자세히 조사하기 위해 2016년 Dr.Collins와 BBC의 <Trust me I'm a doctor>팀이 연구를 수행했습니다.*
그 결과 여성의 경우 운동 90분 전 탄수화물을 섭취했을 때 지방 연소 효과가 더욱 증가했습니다.
운동 직후 탄수화물을 섭취한 경우 여성의 지방 연소 효과는 더 감소한 것을 보실 수 있습니다.
남성의 경우에는 운동 전보다 운동 후 탄수화물을 섭취했을 때 지방 연소 효과가 더 높긴 하지만 마이너스 수준인 것을 보실 수 있습니다.
즉 남성은 지방보다는 탄수화물을 태워 에너지를 얻는 것입니다.
| 공복 운동 건강하게 하는 법 총정리
그렇다면 공복 운동을 건강하게 하려면 어떻게 할까요?
아침 운동 전 영양 가이드 글에서도 언급했지만 여기에서 총정리를 해드리겠습니다.
1. 운동 직전에 식사나 식이섬유가 풍부한 음식(ex. 바나나, 과일 등)의 섭취 X
- 소화를 위해 위장에 혈류가 모이고 인슐린이 분비 되어 운동 효율이 떨어짐
- 운동 시에는 전날 먹은 음식을 에너지원으로 삼아 운동하기 때문에 30분 전, 1시간 전에 식사한다고 그 음식을 바로 에너지원으로 사용하지 않음
- 따라서 운동 전 최소 3-5시간 공복을 주고 운동하는 것이 좋음**
2. 운동 최소 1시간 전 액상과당, 꿀, 스포츠음료 등 액상 형태 섭취
- 운동 시 위에 머물러있지 않고 빠르게 흡수 or 배출되는 형태로 섭취
3. 여성은 운동 90분 전 탄수화물 섭취, 남성은 운동 직후 탄수화물 섭취
- 여성은 운동 90분 전 탄수화물 섭취 시 지방 연소 효과 증가. 운동 직후엔 탄수화물 섭취 X.
- 남성은 운동 후 탄수화물 섭취 시 지방 연소 효과 증가.
[출처]
**핏블리 유투브 [공복운동 개념을 바꿔주는, 공복운동 다이어트와 근육증가 이론설명]
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