러닝 시 복통 이유 및 해결법 (Runner's belly)

 

안녕하세요, 라브입니다.

이번 글에서는 러닝 시 복통이 오는 이유와 해결법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

| 러닝 시 복통 이유

 

많은 러너들이 달리는 도중 복통을 경험하며 설사, 구토 등으로 이어지기도 합니다.

이는 30-90%의 러너가 겪을 정도로 흔한 현상*이며 그 이유로는 러닝 그 자체가 될 수도 있고 식사 또는 호르몬적인 요소가 될 수도 있습니다.

 

 

러닝 시 복통의 이유가 러닝 그 자체라니 의아하실 수도 있겠지만 사실입니다.

러닝을 하다 보면 배가 차가워지고 손발이 따뜻해진 경험이 있으실텐데요.

우리가 달리기를 하게 되면 몸의 중심부인 몸통(가슴, 배)으로 향하던 혈류가 말단 부위(팔, 다리)로 향하게 됩니다.

이로 인해 소화 기능이 약해져 러닝 도중 복통, 설사 등을 일으키는 것입니다.

 

또한 러닝을 하다 보면 몸이 위아래로 흔들리는데요.

이러한 움직임은 몸 속 노폐물과 위산이 위장을 따라 내려가는 데 기여하기 때문에 러닝 도중 화장실에 가고 싶어집니다.

 

출처: https://www.123rf.com/photo_119628141_stock-vector-cortisol-hormone-functions-in-the-body-it-is-hormone-released-in-response-to-stress-and-low-blood-gl.html

 

호르몬적인 요소는 무엇이 있을까요?

달리기 중에는 코티졸(cortisol)과 같은 호르몬이 분비되고, 흔히 말하는 '러너스 하이(runner's high)'를 느끼게끔 합니다.

하지만 이러한 호르몬은 위장계에도 영향을 주어 소화 장애를 일으키게 됩니다.

 

 

| 러닝 시 복통 해결법 및 예방법

 

그렇다면 러닝 시 복통 해결법은 어떻게 될까요?

2019년 Healthline에 게재된 글**에 따르면 러닝 시 복통의 완벽한 해결책은 없으며 러닝 시 복통을 예방하여 증상을 완화시키는 몇 가지 방법이 있다고 합니다.

 

러닝 시 복통 예방법을 정리하면 크게 네 가지입니다.

 

1. 식이(Diet): 유제품, 인공감미료, 꿀, 과일, 야채(식이섬유) 피하고 저 FODMAP (low FODMAP) 식단 권장.

FODMAP이란 Fermentable (발효), Oligosaccharide (올리고당류), Disaccharide (이당류), Monosaccharide (단당류) And Polyol (폴리올) 을 일컫는 식단으로

FODMAP에 해당하는 음식들은 장 내에서 쉽게 흡수되지 않거나 천천히 흡수되며 장내 세균의 발효와 에너지원으로 이용되기 좋습니다.

즉, FODMAP에 해당하는 음식은 섭취 시 설사, 복통, 복부 팽만감 등을 유발할 수 있으므로 러닝 시 복통에 기여할 수 있습니다.

 

2. 유산균(Probiotics): 유산균 꾸준히 섭취하여 위장 강화

 

3. 수분 섭취(Hydration): 수분이 부족해서 또는 수분을 너무 많이 섭취해서 배가 아플 수 있음

 

4. 연습(Practice): 훈련과 본인이 어떨 때 복통을 느끼는지 분석하며 본인 최적의 컨디션을 만들 수 있는 식단과 상황을 파악할 것

 

 

이러한 네 가지 방법을 통해 러닝 시 복통을 줄일 수 있으며 증상이 너무 심하거나 빈번할 경우 의사를 찾아가 조언을 듣는 것을 권장하였습니다.

위 방법들 참고하시어 안전하고 건강한 러닝이 되시길 바랍니다.

 

 

 

 

[출처]

*Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 79–85

**https://www.healthline.com/health/runners-stomach