저녁 운동 시 식사는 어떻게 해야 할까? 저녁 운동 영양 섭취 가이드

 

안녕하세요, 라브입니다.

오늘은 저녁 운동 시 식사를 어떻게 하면 좋을지에 대한 글을 가지고 왔습니다.

이 글은 유투브 피톨로지 채널의 <저녁 운동 영양 가이드> 영상을 참고하여 작성하였습니다.

 

---

 

일반적으로는 식사 3시간 뒤 운동 권장

직장인의 경우 현실적으로 어렵기 때문에 정시 퇴근 여부에 따라 영양 섭취 전략이 달라진다

 

1. 정시 퇴근 가능할 때

- 집까지 1시간 이상 이동해야 되면 직장 근처에서 운동, 그 이하면 집 근처에서 운동

- 이때 식사는 아침이나 점심을 먹었느냐에 따라 정해야 함. 총량이 제일 중요.

- 아침 점심을 충분히 먹었다면 간식도 필요 X. 그래도 간식 먹고 싶으면 3-4시에 계란, 우유, 두유 등 단백질 유지 식품 섭취.

- 단, 일할 때 근육을 많이 사용하거나 노동량이 많다면 빵, 감자, 고구마, 시리얼 바 같은 탄수화물 식품을 같이 섭취.

물론 다이어트라면 적당한 공복을 유지하자.

- 잘 못챙겨먹었다면? (아침, 점심을 못챙긴 경우) 그날 저녁을 먹고 운동을 쉬는 것을 추천. 

(이유: 저녁을 많이 먹고 운동하기도 애매하고, 저녁 먹고 소화시킨 다음에 운동을 갔다면 그 후에 뭔가 섭취하기도 애매함.)

그래도 운동을 꼭 하고 싶다면 스포츠 음료, 꿀, BCAA 같은 아미노산 먹고 운동하기.

 

2. 정시 퇴근 불가능할 때

- 운동을 어쨌든 할 수 있는 시간에 퇴근을 한다면 (7-8시), 직장에서 가장 가까운 곳에 헬스장을 잡고 운동 후 식사를 최대한 빨리 한다.

- 7-8시에 운동을 한다면 4-5시에 간식을 먹는 게 좋음.

이때 먹는 간식은 서브웨이 샌드위치 같이 가벼운 한끼 식사 대용 정도.

다이어트라면 칼로리 조절해서 먹기.

 

3. 간식을 못 먹는 경우

- 액상, 적은 양, 탄수화물과 단백질 위주일 수록 소화가 빠르고, 고체, 많은 양, 지방과 섬유질 위주일 수록 소화가 느림.

- 점심을 탄수화물과 단백질 위주 + 지방과 섬유질도 풍부한 식사를 권장.

 

4. 저녁 운동 후 빨리 자야 한다면

- 운동 전에는 굶을 수도 있지만 운동 후에는 무조건 먹어야 한다.

- 너무 늦은 시간에 무언가를 먹는 게 좋진 않지만 만약 불가피하다면 소화가 빠른 액상 제품 섭취.

액상 탄수화물: 0.5 g/체중 kg

액상 단백질: 0.4 g/체중 kg

단, 소화가 느린 카제인, 지방, 섬유질은 금지. 즉 치즈나 샐러드는 피할 것.

 

결론

- 저녁 운동인에게 저녁 식사는 퇴근 후 운동을 하고 먹는 것.

- 퇴근을 하고 나와 운동, 저녁 먹는 시간을 최대한 빠르게 해서 수면과의 시간이 멀어지도록 하기.

잠자리에 드는 시간이 늦어지면 수면시간이 줄어들어 몸의 회복이 줄어듦.

- 3-5시 사이에 간식을 먹되, 운동과의 시간 차이를 고려하여 탄단지 조성과 그 양을 고려.

- 아침 점심 식사 O 칼퇴 O 회사 헬스장 가까움 -> 굳이 간식 필요 X. 커피나 프리워크아웃 적절하게 섭취하면 운동 효율 증가.