러닝과 부상 | 무릎 통증 (Runner's knee), 족저근막염, 아킬레스건염, 신스프린트, 장경인대 통증

 

러닝을 취미로 즐기다 보면 부상을 한 번 씩은 입기 마련입니다.

가장 흔하게 부상을 입는 부위는 무릎, 발바닥, 종아리, 허벅지 등 하체 부위입니다.

달리기를 하면서 통증을 호소하는 사람의 약 40% 정도가 무릎 관절 통증을 호소하는데, 이것이 비단 무릎 관절 만의 문제가 아닐 수도 있습니다.

이번 글에서는 러닝과 부상에 대하여 간략하게 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 무릎 통증, Runner's knee란?

출처: 해부학 3D 아틀라스, 무릎의 구조, 대퇴골, 슬개골, 경골

Runner's knee (러너스니)란 무릎 앞쪽 뼈인 슬개골 주변에서 발생하는 통증을 일컫는 용어입니다.

러너스니는 단거리 달리기를 하는 경우보다는 장거리 달리기를 하는 도중이나 마친 후, 내리막길에서 달리기를 하는 경우, 매우 딱딱한 도로 위에서 달리는 경우에 발생할 수 있습니다.

또는 개인의 체형 상 발바닥 모양이 평발이거나, 허벅지 바깥에 붙은 인대인 장경인대가 딱딱한 경우에도 나타날 수 있습니다.

러너스니 증상이 심하면 허벅지 대퇴사두근을 강화한 후에 다시 달리기를 하거나 운동 후에 얼음찜질을 하는 것이 좋습니다.*

 

위와 같이 무릎 통증은 대부분 허벅지 근육이 부족하여 무릎 관절을 사용하게 돼서 나타날 수 있으나, 

너무 자주 달리거나 달리기 자세가 잘못 되어 무릎에 큰 충격을 가하게 되는 경우 무릎에 염증이 생기거나 물이 차는 등 무릎에 직접적인 문제가 생길 수도 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

 

2. 발바닥 통증, 족저근막염과 아킬레스건염

출처: Plantar Fasciitis Heel Pain: Part 1 a Practical Management - Sunton Wongsiri

 

러닝을 하다 보면 발바닥 통증도 자주 겪습니다.

아킬레스건염은 달리기 부상의 약 10%를 차지할 정도로 흔한 부상인데요. 이는 대체로 무리해서 스피드를 빠르게 올릴 때 발생합니다.

아킬레스건염을 예방하기 위해서는 종아리 근육이 딱딱하지 않도록 잘 이완시켜야 하며, 통증이 발생하면 일단 달리기를 쉬면서 종아리 근육 강화 운동을 해야 합니다.

달리기를 한 후에 종아리 근육 얼음 찜질을 해주는 것도 통증 완화에 도움이 됩니다.

 

족저근막염의 경우 러닝 초보 분들이 자주 겪는 부상입니다.

운동량이 거의 없던 사람이 달리기에 재미가 들려 휴식을 취하지 않고 매일 달리다 보면 발바닥에 계속적인 부하가 주어집니다.

이로 인해 발바닥으로 오는 충격을 분산해주는 족저근막의 반복적인 손상이 발생하여 발뒤꿈치 주변에 위치한 근위부의 족저근막의 두께가 증가하고

혈류 감소, 건 주위 염증 소견, 통증 수용체 변화가 발생하면서 점차 통증이 발생합니다.**

이를 예방하기 위해서는 부드러운 쿠션을 가진 신발을 선택하고, 무리해서 러닝하기보다는 격일로 러닝하며 휴식일을 가지는 것이 중요합니다.

 

 

3. 장거리 달리기 후 장경인대 통증

 

장경인대는 엉덩이부터 무릎까지 길게 이어진 근육과 인대를 지칭합니다.

장경인대는 고관절이 안팎으로 움직이는 것을 도와주고, 고관절과 무릎 관절을 지탱해주며, 무릎 관절에서는 무릎이 바깥쪽으로 젖혀지는 것을 막아주는 등 중요한 역할을 수행합니다.

본인이 가능한 거리보다 무리하여 먼 거리를 달리면 장경인대에 무리가 와서 위 사진에서와 같이 엉덩이 옆쪽 또는 무릎 바깥쪽에 통증이 발생합니다.

장경인대가 무릎의 바깥쪽에 위치하여 달리기 위해 무릎을 굽힐 때마다 허벅지 뼈와 마찰이 일어나기 때문입니다.

특히 엉덩이 근육이 약한 사람에게서 이러한 증상이 잘 나타납니다.

장경인대 통증이 발생하면 반드시 휴식을 하고, 마사지나 폼롤러 등을 이용하여 통증이 발생한 부위를 풀어주는 것이 좋습니다.

 

 

4. 정강이 통증, 신스프린트 (Shin splint)

 

마지막으로 신 스프린트(Shin splint)는 정강이뼈 부근의 통증을 일컫는 용어입니다.

신 스프린트는 정강이뼈와 뼈에 근육을 붙이는 결합조직에 반복적으로 충격이 가해질 경우 발생합니다.

따라서 달리기 자세가 제대로 잡히지 않아 정강이에 무리가 가는 러닝 초보자에게 신 스프린트가 발생하기 쉽고,

딱딱한 콘크리트 도로 위를 달리는 경우, 평발이나 높은 아치형 발을 가진 경우 발생하기 쉽습니다.

 

발생 초기에는 운동을 멈추면 통증이 멈춰 일시적인 현상이라고 느낄 수 있지만,

반복되다 보면 통증이 지속되며 결국엔 피로골절로 이어질 수 있습니다.

이를 예방하기 위해서는 쿠션이 부드러운 러닝화를 고르고, 러닝 자세를 교정하며, 너무 자주 또는 너무 먼 거리의 러닝을 지양하는 것이 좋습니다.

 

 

지금까지 러닝과 관련된 부상에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.

 

 

[출처]

*아주대학교 의학 리포트 [건강하게 달리기]

**네이버 블로그 몸앤장한의원