다이어트할 때 탄수화물 아예 안 먹어도 될까? 저탄수 다이어트 효과?

 

안녕하세요, 라브입니다.

다이어트할 때 탄수화물은 곧 안좋은 것으로 간주되어 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리는 식단, 또는 저탄고지 식단 등

탄수화물의 섭취를 극히 줄이는 식단을 많이 하시는데요.

그렇다면 아예 탄수화물 섭취를 하지 않는 식단은 다이어트에 도움이 될까요?

유투브 핏블리의 <제발 저탄수 다이어트 좀 하지 마세요. '탄수화물' 먹어야 하는 생리학적 이유> 영상을 토대로 다이어트할 때 탄수화물을 섭취해야 하는 이유에 대해 정리해보았습니다.

 

 

1. 다이어트의 원리

→ 간단하게, 덜 먹고 더 움직이면 살이 빠짐.

반대로 살이 찌는 건 소비 칼로리보다 식이 칼로리가 높아서 생기는 잉여 칼로리가 지방으로 축적되어 오는 체중 증가 현상.

따라서 다이어트를 하려면 운동량을 늘리고 섭취량을 줄여 소비 칼로리>식이 칼로리가 되게 하는 것.

 

2. 다이어트할 때 탄수화물부터 줄이는 이유

→ 탄수화물이 살이 찌게 되는 주된 요인이라고 생각하기 때문.

실제로 탄수화물을 사용하는 에너지보다 많이 먹게 되면 살이 찌는데, 이는 인슐린과 관계 있음.

탄수화물을 섭취하면 혈액 속에 포함되어 있는 포도당인 혈당 증가 → 혈당을 조절하기 위해 인슐린 분비.

인슐린은 분비되면 혈액 내 당을 세포로 이동시켜 탄수화물의 고농축 저장 형태인 글리코겐으로 간과 근육에 저장하게 되고, 용량이 넘치면 저장 공간이 매우 큰 지방으로 변환하여 저장하게 됨.

또한 인슐린이 분비되면 지방 조직에서는 지방 합성 촉진하게 됨.

즉, 지나친 탄수화물 섭취로 인슐린이 과하게 분비될 경우 넘친 에너지의 지방 저장이 우리가 살이 찌는 원인인 셈.

따라서 다이어트를 시작하면 탄수화물의 양 조절이 매우 중요함.

 

3. 탄수화물 섭취량을 지나치게 줄일 시 생기는 문제점

1) 근손실 발생

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같이 순간적인 높은 근력을 사용하는 운동은 산소의존도가 적고 즉시 사용 가능한 ATP를 먼저 사용함.

하지만 ATP는 2-3초면 바닥나고, 크레아틴 인산도 15초면 바닥남.

이때 몸은 운동을 지속하기 위해 탄수화물을 사용하게 되는데 10-90초 정도 걸리는 운동들, 대부분 웨이트 트레이닝 동작에는 탄수화물이 주 에너지원으로 사용됨.

즉, 탄수화물 섭취 시 우리 몸은 여분의 탄수화물을 글리코겐으로 저장해둔 후 운동할 때 포도당으로 분해해 ATP로 만들어내는 것.

따라서 지나친 저탄수, 무탄수 식단과 운동을 병행하면 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는 근육의 수축과 이완이 이루어지지 않고

부족한 탄수화물 대신 단백질과 지방을 사용함.

그러면 탄수화물 대신 지방을 사용하니 좋은 것 아닌가? 싶겠지만 지방은 비효율적인 에너지원이기 때문에 에너지로 빠르게 사용할 수 있는 근육 속 단백질을 분해해 당신생 과정을 통해 탄수화물을 만들고 에너지를 발생시킴. 즉, 근손실이 일어나는 것.

 

2) 지방의 불완전 연소

탄수화물을 분해하면 포도당이 되는데 포도당은 우리 몸의 기관, 심지어 지방세포조차도 포도당을 1차적인 에너지원으로 쓰기 때문.

따라서 탄수화물을 적게 섭취하면 지방이 분해될 때 완전히 산화되지 못하고 케톤체(ketone)가 만들어짐. 키토 다이어트가 이 원리.

물론 키토 다이어트를 통해 빠르게 체중감량이 될 수도 있지만, 몸 속 장기 기관 중 케톤체를 사용하지 못하는 기관도 많고 근손실이 함께 일어날 확률이 높음.

 

따라서 탄수화물은 근손실을 방지하고 지방을 완전히 연소하며 각 기관에 포도당을 공급하기 위해 매우 중요함.

 

4. 그렇다면 탄수화물을 어떻게 섭취해야 할까?

1) 복합 탄수화물 섭취하여 혈당을 일정하게 올릴 것

복합 탄수화물은 단순당보다 복합당 비율이 높아 체내 흡수 속도가 느린 식품들 섭취 (ex. 현미밥, 파스타, 통곡물, 단호박)

우리 몸에 당이 높으면 항상성 시스템에 의해 혈당을 일정한 범위로 조절하기 위해 인슐린을 분비하기 때문에

체내 흡수가 느린 복합당 비율이 높은 음식을 섭취하고 섭취량을 조절하며 최대한 혈당을 일정하게 유지하는 게 다이어트와 근성장 모두에 유리.

 

2) 탄수화물 섭취 시간 조절 (운동 직전 식사 X, 운동 직후 단백질과 함께 섭취)

30분 이하 유산소 운동 또는 1-2시간 이내 고강도 저항성 훈련 시에는 운동 전 탄수화물 섭취 필요 없음.

인슐린은 영양분의 저장을 돕는 동화호르몬인 반면, 운동 중에는 저장된 에너지를 사용하기 위한 이화호르몬인 코티솔을 분비하기 때문.

운동 효과를 보려면 자극을 주는 부위에 혈액이 몰려야 하는데, 운동 전 탄수화물을 먹으면 소화를 위해 소화기관으로 혈액이 분산이 되고 이는 운동 효과를 떨어트리게 됨.

즉, 운동 전 3-4시간은 공복을 유지하고, 운동 직전 식사는 비추천.

 

운동 후에는 탄수화물을 꼭 단백질과 함께 섭취하기를 권장.

함께 섭취 했을 때 근육의 회복이 더 빠르게 나타났으며, 단백질 합성도도 높아짐.

인슐린은 글루코스와 아미노산을 운반해주는 동화호르몬, 코티솔은 단백질 분해를 일으키는 이화호르몬.

고강도 운동 후에는 코티졸 분비가 증가하는데 운동이 끝난 후 탄수화물+단백질 혼합 섭취 시 고강도 운동으로 인해 분비된 코티졸이 감소시키고 인슐린 분비를 촉진시킴.

즉, 탄수화물을 섭취하면서 분비된 인슐린이 손상된 근육의 재생을 촉진하는 것.

 

 

위 내용들을 참고하시어 지나치게 적은 탄수화물을 섭취해서 근손실을 동반하는 빠른 체중감량보다는 조금 느리더라도 건강하게 영양소를 적절히 섭취하며 근손실 없는 다이어트를 하길 권장합니다.

감사합니다.