근육통 빠르게 푸는 법, 폼롤러 효과 및 근육통 푸는 원리 (자가근막이완 기법)

 

안녕하세요, 라브입니다.

오늘은 폼롤러의 효과 및 원리에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

폼롤러 / 출처: http://www.enuri.com/knowcom/detail.jsp?kbno=589970

 

폼롤러는 위와 같이 원기둥 형으로 생긴 플라스틱 홈 트레이닝 도구로, 길이와 생김새가 다양한 형태로 존재합니다.

폼롤러는 주로 전신 스트레칭, 근육통 해소, 균형 감각 향상의 효과를 위해 사용합니다.

 

폼롤러 사용법 / 출처: GQ korea

 

폼롤러는 위와 같이 뭉친 근육 부위를 폼롤러 위에 대고 체중을 실어 문지르는 방식으로 사용합니다.

그런데 이렇게 근육 부위를 폼롤러에 대고 문지르는 것으로 어떻게 근육통이 해소되는 걸까요?

바로 '자가근막이완(Self-myofascial release, SMR)'을 이용하기 덕분입니다.

자가근막이완이란, 스스로 전신의 근육에 압력을 줌으로써 뼈대, 근육 및 결합조직의 기능 부전을 개선하는 방법입니다.

자가근막이완의 효과로는 유연성 증가, 가동성 향상, 유착 및 반흔조직 감소, 근육 불균형 교정, 근육 경련 감소, 통증 감소, 동맥 경직도 감소, 혈류 공급 증가, 부교감신경 활성 증가, 혈관내피세포 기능 향상, 근육 긴장 이완, 근육 경직도 감소 등이 있습니다.

 

 

구체적으로 폼롤러 근육통 푸는 원리에 대해 설명드리겠습니다.

일반적으로 근육통이라 불리는 통증은 근막통증(myofascial pain) 또는 지연성 근통증(Delayed onset muscle soreness, DOMS)입니다.

 

근막통증 및 DOMS가 발생했을 때 폼롤러를 이용하여 압박을 주면, 폼롤러에 의한 압력이 근조직 내 혈관의 확장을 유도하여 산소와 영양분을 공급함으로써 조직의 회복을 촉진시킬 수 있습니다.

또한, 국소부위의 염증 매개물질의 방출을 촉진시키고, 근육 내 삼투압을 감소시켜 통증을 감소시킬 수 있습니다.

뿐만 아니라, 척수신경계에서 크고 주요한 원심성 신경섬유를 스트레칭 해줌으로써 3차 신경섬유로의 통증 전달을 느리게 만들어

척수 통증 피드백을 억제하여 통증 및 DOMS를 감소시킬 수 있습니다.*

 

폼롤러로 인한 근육 감소 효과 참고 논문

 

뿐만 아니라 폼롤러를 이용하여 자가근막이완을 할 경우 유연성이 증가되고, 이는 심혈관계 질환 예방에도 유의미한 효과를 내고 있다고 위 논문은 설명합니다.

폼롤러를 이용해 근육에 압박을 주는 것만으로도 다양한 효과가 있지만 과도하게 압박을 줄 경우 오히려 멍이 드는 등 근육에 해로울 수 있으니 적절한 정도의 압박을 주는 것이 필요하겠습니다.

감사합니다.

 

 

[출처]

*Exerc Sci. 2020; 29(4): 329-338.