안녕하세요, 라브입니다.
오늘은 아침 공복 운동 전후 영양소를 어떻게 섭취해야 운동의 효율이 좋은지에 대해서 알아보고자 합니다.
이 글은 유투브 피톨로지 채널의 <피톨로지 아침 공복 운동 가이드> 영상을 참고하여 정리하였습니다.
1. 운동 전 1시간
- 꿀, 스포츠음료, 유청단백질 등 액상으로 섭취.
- 사과, 바나나 등 가능한데 사과는 껍질 까서, 바나나는 익은 거 먹기. (위에서 빨리 배출되도록)
- 꿀이나 설탕물(오렌지주스 등 아무 주스)이나 노상관. 성분이 좋아서가 아니라 단맛 나니까 먹어라.
2. 운동 전 30분
- 그냥 물 500 ml 마시고 가라. 주스도 안 됨.
- 공복운동 전 커피 먹어도 됨. 근데 커피 마시면 꼭 운동해라. 공복 커피 마시고 운동 안하면 위 점막 손상 유발.
3. 차라리 굶고 가라고 하는 이유
- 섭취 타이밍 잘못 맞추면 혈당 올라갔다가 뚝 떨어지면서 저혈당 -> 피로, 졸림 유발.
- 운동 전에 밥 먹고 운동 바로 가면 하품 나오고 졸림. 왜? 운동하면 근육으로 피가 쏠리고 소화(흡수)가 안돼서 혈당이 안 올라서 저혈당이 됨. 그래서 피곤하고 졸림.
- 애매하게 먹으면 카테콜아민, 에피네프린, 도파민 등이 못나오게 만듦. -> 오히려 독.
- 제일 좋은 조건은 3-4시간 전에 식사 다 해서 소화 다 시키고 위 배출 많이 한 상태로 가는 것. 하지만 아침 운동은 그게 안 되니까 그냥 물 먹고 운동해라.
- 배고파서 속 쓰리면? 속 안쓰림. 처음에만 그럼.
4. 아침 운동 중 스포츠음료 괜찮은가?
- 너무 많이 먹지만 않으면 괜찮음.
- 운동 중 BCAA 같은 아미노산 먹는 거 괜찮음. BCAA는 근육에서 빨리 분해해서 간으로 이동시켜서 당으로 빨리 전환시킬 수 있기 때문.
- 운동 중간에 운동이 길어질 것 같거나 오래 해야 된다면 스포츠 음료 조금이나 BCAA 정도는 먹고, 짧은 시간 안에 끝낼 것이라면 굳이 먹을 필요 없다.
- 운동 끝나고 탄수화물과 단백질은 최대한 빨리 먹어라.
5. 아침 공복 운동 시
- 운동 전에 내 몸이 어떤 상태인지를 봐야 함. 전날 저녁에 운동하고 아침에 공복 운동하는 경우 회복이 덜 된 상태이기 때문에 하나마나한 운동이 됨.
- 꾸준히 아침 운동하는 경우: 내 운동 양상을 봐야 함.
1) 리프팅, 역도처럼 극단적 무산소 운동(스트렝스 훈련)을 하는 경우: 글리코겐 소모 빠름. 빠르게 저혈당에 도달할 수 있어서 금세 지치고 퍼포먼스 떨어짐. 비추. 혹은 조금이라도 탄수화물 먹으면서 해야 함. 할 거면 짧게 하고 유산소성 할 것.
2) 일반적 웨이트 트레이닝하는 경우 혹은 유산소성 위주: 공복 운동 전혀 문제 안됨.
6. 공복운동 후 ‘기회의 창’
- 기회의 창의 전제조건은 공복 상태에서 수행하는 것.
- 공복 상태에서 운동 후 빠른 시간 내 탄수화물+단백질 식사 -> 체중 kg 당 꿀, 설탕 등 빨리 흡수되는 탄수화물 0.5 g, 유청단백질(빨리 흡수되는 단백질) 0.3-0.4 g 섭취.
- 공복 운동 후 바로 식사를 안한다면 추후 체중 kg 당 탄수화물 1-2 g, 빠른(흡수) 단백질 0.3-0.4 g, 느리게 흡수되는 단백질(카제인 등) 0.3-0.4 g 먹기.
** 간단 정리 **
아침 운동 전 -> 굶고 가라
아침 운동 중 -> BCAA 섭취
아침 운동 후 -> 밥 잘 먹기
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