안녕하세요, 라브입니다.
요즘 부쩍 건강에 대한 관심이 많아져서 비타민을 복용하려고 알아보고 있는데요.
종합비타민의 경우 대부분 비타민이 하루 권장량 100%, 혹은 그 이하로 여러 비타민들이 모여 있는데
단일 종류 비타민 제품의 경우, 하루 권장량의 300%, 1000%를 넘는 제품들도 많더라구요.
이런 비타민들을 하루 권장량 이상으로 섭취해도 되는지, 종합비타민과 단일 비타민 제품을 같이 섭취해도 되는지 궁금해졌습니다.
그러면 일단 비타민 종류에 대해서 간단하게 알아봐야 하는데요.
많은 분들이 아시다시피, 비타민에는 수용성과 지용성 두 가지 종류가 있습니다.
| 구분 | 수용성 비타민 | 지용성 비타민 |
| 종류 | 비타민 B, C | 비타민 A, D, E, K |
| 특징 | - 물에 잘 녹는다 - 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출된다 - 과량 섭취할 경우 필요량 이상은 배출된다 |
- 기름(지방)에 잘 녹는다 - 체내에 저장되어 간, 지방 세포에 축적된다 - 과량 섭취할 경우 체내에 축적되어 독성을 유발할 수 있다 |
비타민 B, C는 수용성 비타민으로 물에 잘 녹는데요.
그래서 소변으로 배출이 잘 되어서 체내에 저장되지 않습니다.
따라서 필요량 이상으로 섭취할 경우 소변으로 배출되기 때문에 과다 섭취하여도 크게 문제가 없습니다.
반면 비타민 A, D, E, K는 지용성 비타민으로 기름(지방)에 잘 녹아서 체내 간, 지방 세포 등에 축적될 수 있습니다.
따라서 과다 섭취할 경우 체내에 축적되어 독성을 유발할 수 있습니다.
관련 논문에서도 위와 같은 내용이 나와 있습니다.
비타민을 과다 복용할 경우 아래와 같은 부작용이 나타날 수 있다고 합니다.
수용성 비타민이어도 Niacin(나이아신, 비타민 B3), pyridoxine (피리독신, 비타민 B6) 등은 과다 복용하면 위와 같은 부작용이 나타날 수 있으니
본인이 먹는 비타민의 함량과 하버드 의대의 비타민 목록을 참고하여 하루 최대 섭취량을 비교하여 확인하시는 것이 좋겠습니다.
그렇다면 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K는 하루 권장량 이상으로 섭취하면 무조건 안 좋을까요?
그건 또 아닙니다.
우리 몸에서 비타민은 아주 소량이 필요하지만, 비타민을 딱 하루 권장량 만큼 섭취한다고 해서 체내에서 그 비타민이 100% 흡수되는 것이 아니기 때문입니다.
비타민 D를 예로 들면, 대부분의 성인들은 실내 생활을 하여 비타민 D가 부족 혹은 결핍 수준이라고 합니다.
이런 경우에는 짧은 기간 동안 권장량보다 많은 양을 섭취하여 혈액 중 비타민 D 농도를 높인 후 적정량을 먹어 그 농도를 유지해주는 것이 좋겠지요.
예시로 하버드 의대에서는 하루 비타민D 섭취 권장량은 15 mcg (600 IU)고, 하루 최대 섭취량이 2000 IU를 넘지 않도록 권고하고 있습니다.
하지만 대부분의 성인의 경우 충분한 비타민 D를 섭취하고 있지 못하기 때문에, 매일 1000 IU 정도를 섭취해주기를 권고합니다.*
즉 각자의 상황에 맞게 적절히 비타민을 섭취해주는 것이 좋을 듯합니다.
종합비타민과 단일 비타민 제품을 같이 섭취하는 경우도, 본인이 먹는 비타민 종류 별 총 함량이 너무 과도하지는 않는지 확인해보면서 섭취하길 바랍니다.
가장 좋은 방법은 종합비타민과 지용성 비타민 단일 제품을 함께 섭취하려는 경우 의사나 약사의 권고를 따르는 것입니다.
즉 위의 내용을 종합하여 정리하자면 아래와 같습니다.
1. 수용성 비타민인 비타민 B, C는 과다 복용해도 소변으로 배출되기 때문에 괜찮다. 하지만 매일 섭취해주어야 한다.
2. 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K는 과다 복용 시 체내에 축적되어 적정량을 복용해주어야 한다.
3. 종합비타민과 지용성 비타민 단일 제품을 함께 복용하려면, 의사나 약사의 권고를 따르고 비타민의 총 섭취량을 확인한다.
비타민 결핍도 안 좋지만, 과다 또한 몸에 좋지 않습니다.
건강해지려고 너무 욕심 부리지 말고, 적정량을 섭취하면서 모두 건강하게 오래 사시길 바랍니다.
출처
*https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-i-get-my-vitamin-d-levels-checked
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